Wie gelingt gesundes Mittagessen im Büro?

Mittagessen aus dem Glas: Hirse mit Frühlingspilzpfanne

Wie gelingt gesundes Mittagessen im Büro?
Diese Frage hat mich ich in den letzten Wochen beschäftigt, als ich mir gesunde Lunch-Alternativen überlegt habe. Mein Mittagessen sollte nämlich nicht nur appetitlich aussehen, sondern auch lecker und nährstoffreich sein. Ein gesundes Essen für das Büro oder Homeoffice vorzubereiten, ist eigentlich ganz einfach. Dies gelingt, wenn man am Abend zuvor schon ein leichtes, vegetarisches Essen gekocht hat.

Sehr oft koche ich nämlich abends Gemüse mit Reis, Bulgur oder Hirse, öfter auch mit Vollkornnudeln. Hiervon bleibt meist genug übrig für eine weitere Mahlzeit. Kombiniert wird das Ganze am nächsten Tag mit frischen Salatblättern, Sprossen, Kräutern, Öl, Chutneys oder einem Dipp aus Joghurt. Dieser lässt sich auch notfalls morgens noch schnell zubereiten.

Warum Essensreste vom Vortag sogar gesund sind
Laut Gulia Enders, der Buchautorin des Bestsellers „Darm mit Charme“, sind u.a. abgekühlte Kartoffeln ein ideales Futter für unsere Darmbakterien. Kühle Kartoffeln können ganz klassich als Kartoffelsalat zubereitet werden. Aber auch kalter Reis oder andere gekochte kohlenhydratreiche Speisen vom Vortag gelten als Superfood für unsere Darmbakterien. Denn durch das Abkühlen entsteht resistente Stärke, die vom Dünndarm nicht aufgenommen werden kann, jedoch im Dickdarm entzündungshemmend auf die Schleimhautzellen wirkt.

Abnehmen und gute Laune durch resistente Stärke?
Die resistente Stärke hat auch zur Folge, dass die gleiche Menge abgekühlter Kartoffeln etwa 10% weniger Kalorien enthält, als frisch gekochte. Der hierfür notwendige chemische Vorgang dauert jedoch bis zu 12 Stunden. Es ist es daher ideal Speisen am Vorabend vorzubereiten. Auch können wir heute in vielen wissenschaftlichen Artikeln nachlesen, dass unser seelisches Befinden mit unserem Mikrobiom zusammenhängt. Denn sobald es unserer Darmflora gut geht, geht es auch uns gut, vor allem psychisch. Zu dem Thema resistente Stärke gibt z.B. auch bei Krankenkassen weitere Informationen.

Aus ayurvedischer Sicht bevorzuge ich eigentlich ein frisch zubereitetes warmes Mittagessen. Trotzdem ist für mich an warmen Sonmertagen ein kühles, selbst gekochtes Mittagessen eine weitaus bessere Alternative, als das übliche Kantinen-Essen oder ein belegtes Brötchen vom Bäcker.

Daher habe ich hier für dich eines meiner leckeren Mittagessen aus dem Glas zusammengestellt:

Hirse mit Frühlingspilzpfanne und Kräuterdipp

Rezept für vier Portionen: zwei als Mahlzeit am Vorabend, zwei zum Mitnehmen am nächsten Tag:

• 200-220 Gramm Hirse
• 1 Bund Frühlingszwiebeln
• 1 Knoblauchzehe
• 500 Gramm Shitakepilze und/oder kleine Champignons
• 2 EL Olivenöl
• 2 Teelöffel Misopaste
• 1-2 Teelöffel Sojasauce
• Öl von geröstetem Sesam
• 1 großer Becher Sojajoghurt (ca. 500 Gr.)
• 1/2 Salatgurke
• 2 EL gemahlene Mandeln oder Sesamsaat gemahlen
• Gehackte Kräuter nach Belieben, wie Petersilie, Schnittlauch, Koriander, Basilikum
• Saft von 1/2 Limette (ersatzweise Zitrone)
• Kräutersalz
• schwarzer grob gemahlener Pfeffer
• Kreuzkümmel gemahlen

Zubereitung am Abend
Die Hirse in ein Sieb geben und abspülen und mit ca. 1/2 Liter Wasser und 1/4 Teelöffel Salz zum Kochen bringen. Hitze reuzieren und auf kleiner Flamme ausquellen lassen. Dies dauert je nach Hirsesorte 20-40 Minuten (siehe Packungsanleitung).

In der Zwischenzeit die Salatgurke hobeln und mit etwas Salz bestreuen und ziehen lassen. Die Frühlingszwiebeln waschen und in Ringe schneiden. Die Pilze putzen und in größere Stücke schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Die Misopaste mit zwei Esslöffel sehr heißem Wasser in einer kleinen Schale glatt rühren.

Danach die gehobelten Gurken ausdrücken. Diese in einer Schale mit den gemahlenen Mandeln/ Sesamsaaten, dem Sojajoghurt, frisch gehackten Kräutern und Limettensaft verrühren. Den Dipp am Ende mit Kräutersalz, gemahlenen Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken.

Nun in einer Pfanne das Olivenöl leicht erhitzen und die Frühlingszwiebeln mit den Pilzen und dem Knoblauch kurz anbraten. Nach kurzer Zeit das Miso-Waaser zugeben und so lange bei kleiner Flamme dünsten bis die Pilze gar, aber noch bissfest sind. Die Pilzpfanne mit etwas Sojasauce, Salz, Pfeffer und Sesamöl abschmecken.

Die Hirse und die Pilze nach der Garzeit in vier Portionen teilen. Zwei Portionen mit Pilzen und dem Dipp auf einem Teller anrichten.

Nach dem Abkühlen die restlichen beiden Portionen der Hirse und der Pilze in zwei Weckgläser oder andere Behälter füllen und verschließen. Den Dipp in extra Gläser füllen. Dies Alles über Nacht im Kühlschrank aufbewahren.

Am nächsten Tag gesundes Mittagessen im Büro genießen
Ich stelle übrigens das Essen in der Arbeit nicht nochmals in den Kühlschrank, da ich zimmerwarmes Essen viel bekömmlicher finde, als eiskaltes. Bei vegetarischen und veganen Speisen, die hygienisch zubereitet wurden, sollte dies auch kein Problem sein.

Gut schmeckt zu dem Gericht auch Blattsalat statt des Dipps. Der Dipp lässt sich für das Lunchpaket auch schnell am Morgen noch (halbe Menge) zum Mitnehmen zubereiten.

So gelingt gesundes Mittagessen im Büro. Und nun viel Spaß beim Ausprobieren!

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