Wechselzeit: fünf Routinen für nervliche Balance

In diesem Betrag möchte ich dir fünf Routinen aus der vedischen Tradition vorstellen, die für nervliche Balance in deinem Alltag sorgen. Mit diesen kannst du zudem dein Hormonsystem stärken.

Wenn du gerade in deiner Lebensmitte bist, und deine Hormone manchmal verrückt spielen, weißt du vermutlich, um was es hier geht. Nicht jeder Frau machen die Wechseljahre zu schaffen. Die Symptome, die auftreten sobald sich der Vorrat an Eizellen im weiblichen Körper seinem natürlichen Ende zuneigt oder bereits erschöpft ist, sind so unterschiedlich wie Frauen selbst.

Symptome in den Wechseljahren

Viele Frauen beginnen ab Anfang / Mitte 40 unter Schlafstörungen zu leiden. Diese sind meist die ersten Vorboten der Wechseljahre. Ursache hierfür ist oft, dass das Nervensystem sehr empfindlich reagiert, sobald sich die Hormonlage im Körper verändert. Vor allem das vegetative Nervensystem hat manchmal Mühe sich an den veränderten Hormonspiegel anzupassen.

In der Regel verringert sich zunächst das Progesteron im Körper, das Hormon der zweiten Zyklushälfte, da der Gelbkörper im Eierstock nicht mehr ausreichend gebildet wird. Diverse Symptome, wie eine verkürzte zweite Zyklushälfte, Schlafstörungen, Schmierblutungen, PMS und erhöhte Reizbarkeit beginnen in dieser ersten Phase der Wechseljahre.

In den späteren Wechseljahren und v.a. nach der Menopause machen sich dann vermehrt die Symptome des niedrigen Östrogenspiegels bemerkbar, was zu Hitzewallungen, trockene Haut und Schleimhaut, Erhöhung des Blutdrucks, depressive Verstimmungen und ebenfalls Schlafstörungen o.ä. führen kann.

Wechseljahre als Chance

Wechseljahre sind ein natürlicher Prozess, der jedoch von vielen Frauen als große Umbruchphase erlebt wird. Wenn du selbst in den Wechseljahren bist, stellst du vielleicht gerade vieles in Frage und setzt deine Prioritäten neu. Diese Umbruchphase bewusst zu durchleben kann eine große Erneuerung in deinem Leben einläuten.

Was hilft bei Beschwerden?

In verschiedenen Kulturen auf der Erde berichten Frauen ganz unterschiedlich von Ihren Symptomen während dieser Zeit. Studien belegen, dass v.a. eine pflanzlich basierte Ernährungsweise mit vielen natürlich vorkommenden Isoflavonen gravierende Beschwerden reduzieren kann.

Insofern haben so manche Beschwerden zumindest ein Stück weit etwas mit unserem Lebens- und Ernährungsstil zu tun.
Ich habe mich gefragt, was ich außer einer gesunden pflanzenbasierten Ernährung noch tun kann, um gut durch diese „heiße Phase“ im Leben zu kommen.
Fündig wurde ich wieder einmal in der vedischen Lehre. Es gibt zahlreiche Übungen aber auch Hinweise im Ayurveda, wie wir unser Nervensystem unterstützen können, sich gut zu regulieren.

Denn jede Phase der Wechseljahre hat Auswirkungen auf das Nervensystem. Oft wird jedoch vergessen, dass auch der Zustand des Nervensystem einen Rückkopplungseffekt auf das Hormonsystem hat. Wenn die Nerven unter Strom stehen, hat dies negative Folgen: die Ausschüttung von Sexualhormonen reduziert sich noch mehr und eine Art Teufelskreis ist damit im Gang. „Stress is the killer of hormons“, pflegte auch Dinah Rodrigues, die Erfinderin der Hormon Yoga Therapie in meiner Ausbildung zu sagen.

Dies gilt übrigens nicht nur für Frauen! Auch Männer werden ab der Lebensmitte immer anfälliger für die negativen Auswirkungen von Stress auf das Hormonsystem. So kann es aufgrund von Dauerstress beispielsweise zu einer Nebennieren- Erschöpfung kommen. Hierdurch wird auch die Ausschüttung von Sexualhormonen gedrosselt, wenngleich Männer bis ins hohe Alter hinein zeugungsfähig bleiben. Der stressbedingte Rückgang der Sexualhormone und Libidoverlust bei Männern ist leider immer noch ein Tabu-Thema.

Es gibt jedoch eine gute Nachricht sowohl für Männer als auch Frauen: Veränderte Routinen im Alltag können helfen, sowohl dein Nerven- als auch dein Hormonsystem zu stabilisieren.

Die folgenden fünf ausgewählten Routinen für nervliche Balance haben ihren Ursprung entweder in der Tradition des Kundalini Yoga oder in der ayurvedischen Lehre. Die beschriebene Wirkung einiger der aufgeführten Routinen wurde in Studien belegt, die ich jeweils unten mit verlinkt habe.

Auch meine eigene Erfahrung zeigt die hohe Wirksamkeit der Methoden. Es lohnt sich also in jeden Fall, einige der Routinen ein paar Wochen lang auszuprobieren und dann sich selbst zu spüren, welche positiven Effekte die folgenden Rituale in deinem Leben tatsächlich haben:

1. Heißes Wasser am Morgen
   Starte den Tag als Erstes mit einer Tasse heißem abgekochten Wasser- und zwar pur, ohne Tee, Zitrone, Ingwer o.ä. So einfach es klingt, so wirkungsvoll ist dieses Ritual. Sobald du es ein paar Tage ausprobiert hast, wirst du es nicht mehr missen wollen.
   In der ayurvedischen Lehre spielt das heiße Wasser am Morgen eine herausragende Rolle. Es soll die Entgiftung und Ausscheidung des gesamten Organismus fördern. Laut Ayurveda ist das morgendliche Trinken von warmem Wasser wie ein Dusche von Innen. Ein Becher heißes Wasser kann auch laut einem Review aus Indien zur Entspannung verkrampfter Muskeln und Nerven beitragen. 
   Heißes Wasser mag sich erst mal nicht sehr appetitlich anhören. Viele meiner Klienten und auch ich selbst begannen es jedoch zu lieben, sobald man sich erst einmal herangewagt hat, es zu probieren. Heute vergeht kein Tag, an dem ich morgens nicht abgekochtes warmes Wasser trinke und sei es in einem Mehrweg-ToGo Becher im Zug auf dem Weg zur Arbeit.
   1/4 bis 1/2 Liter warmes Wasser genügen, um deinen Körper und deinen Verdauungstrakt in Schwung zu bringen. Auch das vegetative Nervensystem im Bauchraum wird durch die warme Temperatur angenehm aktiviert. Schalte deinen Wasserkocher morgens mit frischem Wasser ein, trinke in kleinen Schlucken das warme pure Wasser und spüre selbst….
   
   
2. Kühle oder kalte Dusche
   Häufig morgens kühl oder am besten kalt zu duschen, hat eine überaus stärkende Wirkung auf deine Gesundheit und dein Nerven- und Drüsensystem.
   Auch hierbei empfehle ich, die kühle Dusche zunächst ein paar Tage auszuprobieren um selbst zu spüren, wie du dich danach fühlst. Zum Thema „Ishnaan„, wie die kalte Dusche im Kundalini Yoga genannt wird, habe ich einen eignen Blogartikel verfasst, den ich dir hier verlinke.
   Wenn es morgens jedoch schnell gehen muss, oder du die kühle Dusche erst mal in kleinen Schritte ausprobieren willst, genügt es auch schon, wenn du dich einfach morgens nur ganz kurz kalt abduschst und die Dauer allmählich steigerst. Falls du am Vorabend bereits geduscht hast, steht nicht die Hygiene im Vordergrund, sondern der Effekt auf dein ganzes System.
   Ansonsten kannst du, um dich der Methode langsam zu nähern, natürlich auch zunächst warm duschen mit Seife o.ä. und zum Schluss noch kalt.
   Keine kalten Wassergüsse solltest du anwenden, wenn du krank bist, z.B. herzkrank oder geschwächt und auch nicht, wenn du gerade deine Menstruation hast.
   
   
3. Ein paar Minuten lang Feueratem
   Täglich morgens oder im Laufe des Tages fünf bis acht Minuten Feueratem zu praktizieren, wirkt wie ein Reset auf dein Nervensystem.
   Beim Feueratem sitzt du entspannt in einer aufrechten Haltung und ziehst dein Kinn leicht ein. Du beginnst nach einer tiefen Einatmung rhythmisch deinen Bauchnabel nach innen zur Wirbelsäule zu ziehen. Dabei wird dein Atem ausgestoßen. Sobald du den Nabelbereich wieder entspannst, folgt automatisch das Einatmen, indem sich dein Körper wieder mit Atem füllen kann. Darauf folgt der nächste Impuls für das Ausatmen durch Einziehen des Bauchnabels.
   Du setzt diesen dynamischen Atemrhythmus für maximal acht Minuten fort. Einmal ein- und ausatmen dauert zusammen etwa eine Sekunde.
   
   Starte mit wenigen Minuten, der Körper muss sich erst daran gewöhnen, gut mit Sauerstoff versorgt zu werden. Mit der Zeit kannst du die Zeit auf acht Minuten ausdehnen.
   Die Wirkung ist erstaunlich. Du wirst dich danach klarer und wacher fühlen. Auch wirst duspüren, dass dein ganzer Körper jetzt optimal mit Sauerstoff und Prana versorgt ist.
   WICHTIG: Feueratem solltest du ebenfalls nicht während deiner Menstruation praktizieren, da sich hierdurch die Blutung verstärken kann.
   
   
4. Mental Detox am Abend
   Abends ist nicht der Zeitpunkt, Probleme zu wälzen oder sich zu viel mit der Weltpolitik zu beschäftigen (Stichwort: Nachrichtensendungen!). Dies wird auch im Ayurveda immer wieder betont.
   
   Wenn du Sorgen hast, gibt es eine gute Methode sich auf eine erholsame Nacht vorzubereiten: Schreib es dir von der Seele! Dies muss gar nicht lange sein. Ein paar Sätze genügen oft schon, um ein Problem oder einen Konflikt innerlich loslassen zu können. Wenn du dann noch Muße hast, kannst du mit positiven Gedanken deinen Tag beenden. Dazu notierst du dir noch mind. drei Dinge, für die du an diesem Tag besonders dankbar bist.
   
   Im Kundalini Yoga gibt es auch noch eine einfache Meditation, die ganze fünf Atemzüge dauert, um deinen Geist zu entlasten.
   Du sitzt dabei in einer aufrechten Haltung und faltest deine Finger. Deine Ringfinger sind dabei jeweils gestreckt und liegen aneinander. Die Haände hältst du entspann vor deinem Brustbereich mit den Fingern leicht nach vorne gerichtet. Nun atmest du tief ein und beginnst mit dem Ausatmen das Mantra „ONG“ zu chanten. Der Klang erzeugt eine Vibration in deinem Gaumen, Kopf und Wirbelsäule und damit auch in deinem zentralen Energiekanal „Shushumna“. Nach fünf mal schon, so heißt es im Kundalini Yoga, ist dein Gehirn von schweren Gedanken befreit. Es lohnt sich es auszuprobieren.
   
   
5. Ashwagandha-Milch
   Als Abschlussritual eines Tages hat sich für mich eine warme Ashwagandha-Milch sehr bewährt. Ashwangandha ist die indische Schlafbeere. Deren Wurzeln und Blätter erhältst du als Pulver. Ashwagandha gilt als Adaptogen, d.h. sie hilft dem Körper seine Stressresistenz zu erhöhen. Seit tausenden von Jahren wird Ashwagandha im Ayurveda bei zahlreichen Leiden eingsetzt, wie Schlafstörungen, Ängste, Gelenkschmerzen usw. Auch trägt Ashwagandha laut ayurvedischen Lehre zur optimalen Hirnfunktion und zur Besserung der Stimmungslage bei.
   Vor allem aber hat die Einnahme von Ashwagandha eine positiven Effekt auf den Stresshormonspiegel. Dies belegt auch eine Studie aus dem Jahr 2012.
   Eine weitere Studie belegt auch den positiven Einfluss von Ashwagandha auf Wechseljahres-Beschwerden.
   Ashwagandha hat in der Regel keine Nebenwirkungen und wird gut vertragen. Lediglich Schwangere, stillende Mütter und Menschen mit Schilddrüsenüberfunktion sollten kein Ashwagandha zu sich nehmen. Vor der Einnahme bitte ich diese Veröffentlichung sorgfältig zu lesen.

Für eine Ashwagandha- Milch am Abend nimmst du: 1/4 Liter Hafer- oder Sojamilch, 5g, also ca. 1 Teelöffel Ashwagandhapulver, aromatische Gewürze wie gemahlenen Kardamom, Zimt, Kurkuma, eine Prise Pfeffer.
Erwärme alles zusammen in einem kleinen Topf und gib zum Schluss noch etwas Ahornsirup zum Süßen dazu. Genieße deinen abendlichen Ashwagandha-Schlatrunk möglichst täglich.

Teste selbst die fünf Routinen für nervliche Balance. Schreibe mir gerne ein Feedback per Email, wie du diese erlebt hast.

Wichtiger Hinweis zum Schluss: bei gesundheitlichen Problemen bitte immer zunächst einen Arzt zum Rate ziehen. Die vorgestellten Methoden ersetzen keine medizinischen Therapien und deren Anwendung liegt in deiner eigenen Verantwortung.